Vollwertig essen ist ganz einfach!

Vollwertige Ernährung kommt ohne Kalorienzählen, Verbote, Diäten und Nahrungsergänzungsmittel aus. Sie ist leicht zu praktizieren und erfüllt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegebenen Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine der wichtigsten unabhängigen Instanzen für Ernährungsfragen. Als eingetragener Verein verfolgt sie ausschließlich und unmittelbar gemeinnützige Zwecke. Seit ihrer Gründung 1953 unterstützt sie die ernährungswissenschaftliche Forschung, informiert über neue Erkenntnisse und betreibt Aufklärung in Sachen Ernährung und Qualitätssicherung.

Aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse und Bewertungen gibt sie Ernährungsempfehlungen ab, die als allgemeine Richtlinie für gesunde Ernährung dienen können und dem Verbraucher Orientierung geben. Auf Basis der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse hat die DGE 10 Regeln formuliert, die zur genussvollen und gesunden Ernährung beitragen sollen. www.dge.de

Vollwertig essen nach den 10 Regeln der DGE

1. Vielseitig essen

Der Tisch ist von Natur aus reich für uns gedeckt. Machen Sie von dem reichhaltigen Angebot gebrauch und genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die wir brauchen. Je mehr Abwechslung auf den Tisch kommt, desto besser und ausgewogener wird Ihre Ernährung sein. Achten Sie auch auf die richtige Kombination und die angemessene Menge von nährstoffreichen und energiearmen Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte — und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett und Cholesterin. Dagegen reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wählen Sie Vollkornprodukte, bei denen diese wertvollen Nahrungsbestandteile am besten erhalten sind. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst — Nimm 5 am Tag!

Fünf mal am Tag eine Portion Obst und Gemüse — das klingt nach viel. Relativiert wird diese Menge, wenn man weiß, was eine Portion bedeutet: das Portionsmaß ist die eigene Hand. Also: 1 Apfel passt in eine Hand, eine geschnippelte kleine Möhre — und schon haben Sie 2 von 5 Portionen zwischendurch verputzt. Wenn jetzt die Hauptmahlzeit noch etwas Gemüse und Kartoffeln enthält und das Dessert aus einer Handvoll Trauben besteht, haben Sie die Regel schon vollständig erfüllt. Sie sind reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Alle diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe. Milchprodukte enthalten viel Calcium, Seefisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält viel verfügbares Eisen sowie die Vitamine B1, B6 und B12, aber auch viel Fett und Cholesterin. Die Menge macht’s: 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sind völlig ausreichend, mehr davon problematisch. Da wir uns insgesamt zu fettreich ernähren, sollten Sie fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte bevorzugen.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist lebensnotwendig, aber auch besonders energiereich. Zuviel davon — und vor allem das falsche Fett — kann zu Übergewicht und zum „energetischen Overkill“ in Form von Krankheiten führen. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette wie z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Gebäck, Süßwaren, Fast-Food- und Fertigprodukten. Mehr als 60 – 80 Gramm Fett pro Tag sind der Gesundheit abträglich. Beachten Sie die 10 Fettspar-Tipps der DGE.

6. Zucker und Salz in Maßen

Süß und salzig — die Vorlieben dafür sind uns Menschen angeboren. Allerdings war das lange vor unserer industrialisierten Lebensmittelproduktion. Raffinierter Zucker stand damals nicht in den Regalen. Verzehren Sie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nur gelegentlich. Obst ist auch süß und gesünder als Zucker. Gönnen Sie sich ab und zu etwas Süßes, aber bewusst als Extra. Eine Handvoll genügt. Versalzen Sie ihr Essen nicht, sondern nutzen Sie lieber die wunderbare Würzkraft von Kräutern. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

7. Reichlich Flüssigkeit

Trinken Sie viel! Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser — ohne oder mit Kohlensäure — und andere kalorienarme Getränke. Zuckerhaltige Limonaden, Kakao, Kaffee und auch Milch(!) sind keine geeigneten Durstlöscher. Milch ist gesund – sollte aber eher als Mahlzeit gelten und nicht als Getränk. Alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumieren. Sie gelten ebenfalls als kleines Extra für besondere Gelegenheiten.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Je schonender Sie Lebensmittel zubereiten, desto eher bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Zum Garen von Speisen genügen oft niedrige Temperaturen, wenig Wasser, wenig Fett. So bleiben nicht nur die Nährstoffe, sondern auch die vollen Aromen der Lebensmittel erhalten. Man schmeckt’s!

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Alles, was Sie zu sich nehmen, sollten Sie mit Spaß, Freude und Genuss verzehren. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Nehmen Sie sich Zeit. Wer langsam und genussvoll isst, ist im Übrigen auch schneller satt.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Machen Sie ausgedehnte Spaziergänge, stehen Sie ab und zu von ihrem Bürostuhl auf, nehmen Sie Treppen statt Fahrstühle. Unsere überwiegend sitzende Lebensweise ist unnatürlich und befördert Übergewicht und Schlappheit. Wer sich wenigstens 30 Minuten am Tag bewegt und ausgewogen ernährt, fühlt sich wohl und fördert seine Gesundheit.