Was uns nährt. Der Mensch lebt nicht von Energie allein.

Mit der Nahrung führen wir unserem Körper nicht nur Energie, sondern auch viele lebenswichtige Bausteine, Inhalts- und Wirkstoffe zu. Unsere Knochen und Zähne brauchen Calcium, das Immunsystem benötigt Vitamin C, der Stoffwechsel arbeitet nicht ohne bestimmte Enzyme und — ganz wichtig — ohne Wasser läuft gar nichts. Zwei Tage ohne Nahrung steht der Organismus problemlos durch — nach zwei Tagen ohne Wasser treten bereits schwerwiegende körperliche Schäden auf. Ohne Wasser kann der Mensch nur wenige Tage überleben.

Neben den „Energielieferanten“ gibt es also eine Reihe weiterer Nahrungsinhaltsstoffe, die andere lebensnotwendigen Aufgaben erfüllen.

Energie liefernde Nahrungsbestandteile sind:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fette

Zu den Nicht-Energie-Lieferanten gehören:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Spurenelemente
  • Ballaststoffe
  • Wasser

Proteine – die Baustoffe unseres Körpers

Eiweiße (wissenschaftlich: Proteine) sind die wichtigsten Baustoffe des menschlichen Körpers. Eiweiß ist die Ursubstanz jeder einzelnen Zelle. 50.000 – 100.000 verschiedene Eiweiße finden sich im menschlichen Körper. Die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren und haben zwei wesentliche Bedeutungen: Zum einen versorgen sie als Brennstoff-Lieferanten den Körper mit Energie. Zum anderen liefern sie die lebenswichtigen Aminosäuren, die zum Aufbau körpereigener Eiweiße benötigt werden.

Von den 20 bekannten Aminosäuren kann der Körper einige selbst herstellen. Andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, hier spricht man von essentiellen Aminosäuren.

9 essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen:

  • Histidin
  • Lysin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Phenylalanin
  • Methionin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Protein-Vorkommen in Lebensmitteln:

Tierische Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind sehr gute Eiweißlieferanten. Sie enthalten neben biologisch hochwertigem Eiweiß allerdings auch viel Cholesterin und tierische Fette. Man sollte sie deshalb in Maßen genießen.

Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen und Linsen), Getreideprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Keime liefern ebenfalls hochwertige Proteine.

Deutsche essen im Durchschnitt zu viel Protein!
Protein-Mangelerscheinungen kommen bei uns so gut wie nicht vor. Im Durchschnitt verzehren die Deutschen sogar zu viel Protein, nämlich ca. 150 % der Tagesempfehlung. Kinder bis zu 10 Jahren nehmen sogar 200% der von der DGE empfohlenen Tagesmenge zu sich. Höchstens bei Kleinkindern, die vegan (das heißt ausschließlich pflanzlich) ernährt werden, besteht die Gefahr einer Unterversorgung.

Fette — die kompaktesten Energieträger

Fette sind wahre Energiebomben. Der physikalische Brennwert von Fett ist mehr als doppelt so hoch wie die Brennwerte von Kohlenhydraten oder Eiweiß. Fette und Öle gehören zu den Grundnährstoffen des Menschen. Sie werden im menschlichen Körper unter anderem benötigt als

  • Energielieferant
  • Isolatoren gegen Kälte
  • Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie Vitamine
  • Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
  • Bestandteil der Zellmembranen

Fette sind also von Grund auf erst einmal auf gut und es ist wichtig, dass der Mensch sie mit der Nahrung zu sich nimmt. Allerdings sollten nicht mehr als 25-30 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett bestehen. Eine einzige Bratwurst, die wir uns nebenbei gönnen, deckt bereits den gesamten Tagesbedarf an Fett

Gute Fette, schlechte Fette.

Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt verschiedene Fettsäuren, die auch unterschiedlich auf den Organismus wirken. Man unterscheidet die Fette nach ihrer chemischen Struktur in:

  • gesättigte Fettsäuren (z. B. Butter, Kokosfett) und
  • ungesättigte Fettsäuren

Unter den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man:

  • einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Erdnussöl)
  • zweifach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Linolsäure)
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Leinöl, Fischöle)

Lebensnotwendig sind die zwei- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell und müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann.

Zu den essentiellen, lebensnotwendigen Fettsäuren zählen:

  • Linolsäure (omega-6-Fettsäure)
  • Linolensäure (omega-3-Fettsäure)

Fett-Vorkommen in Lebensmitteln:

Tierische Fette haben eine für den menschlichen Organismus eher ungünstige Zusammensetzung. Diese finden wir in Wurst- und Fleischwaren, Milchprodukten (Käse, Sahne), Fertiggerichten, Naschwaren wie Chips, Schokolade und Backwaren (Torten).

Eine Ausnahme bilden Fische wie z. B. Hering, Makrele, Thunfisch und Wildlachs. Sie enthalten die für den Körper wertvollen omega-3-Fettsäuren.

Pflanzliche Fette haben eine günstigere Zusammensetzung. Deswegen sollte der überwiegende Teil der Fettzufuhr aus pflanzlichen Fetten und Ölen bestehen wie z. B. aus Raps- und Olivenöl, Distel- und Leinöl, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl.

Tipp: Verwenden Sie am besten kaltgepresste Öle. Bei diesen sind die Doppelbindungen noch intakt und wurden nicht durch Erhitzen geschädigt.

Wir essen zu fett!

Der durchschnittliche Fettverzehr der Deutschen ist zu hoch.
Es herrscht hier eine energetische Überversorgung. Die Energieaufnahme durch Fett ist sehr viel höher als der Energieverbrauch. Folgen übermäßiger Fettzufuhr sind Übergewicht, Bluthochdruck, Arteriosklerose, erhöhtes Herinfarkt- und Schlaganfallrisiko.

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Fettzufuhr von 60 bis 80 g pro Tag für einen erwachsenen Menschen ausreichend. Das entspricht 25 Prozent der täglich zugeführten Kalorien. Frauen sollten wöchentlich maximal 420 g, Männer nicht mehr als 560 g Fett zu sich nehmen.

Mehr als einfach Zucker: Kohlenhydrate

Neben Proteinen und Fetten sind die Kohlenhydrate der dritte Nahrungsbaustein, der für die Energieversorgung des Körpers zuständig ist. Darüber hinaus sind sie am Stoffwechselgeschehen und am Aufbau von Körpersubstanzen beteiligt. „Kohlenhydrate“ ist der Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärkearten. Man nennt sie auch Saccharide.

Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in 4 Hauptgruppen eingeteilt:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide)
  • Stärke

Einfachzucker:
Zu den Monosacchariden gehören Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker) — ein Bestandteil des Milchzuckers.

Eigenschaften:
Monosaccharide schmecken süß, sind leicht verdaulich, müssen nicht abgebaut werden und sind wasserlöslich. Fruktose hat die höchste Süßkraft.

Vorkommen:
Monosaccharide kommen in Obst, Honig, Gemüse, Milch und Milchprodukten vor.

Zweifachzucker:
Zu den Disacchariden gehören Saccharose (Rohr- und Rübenzucker), Maltose (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker).

Eigenschaften:
Disaccharide schmecken süß, sind wasserlöslich und müssen durch die Verdauung in Einfachzucker abgebaut werden. Saccharose hat die zweithöchste Süßkraft. Maltose ist ein Zwischenprodukt, das beim Abbau von Stärke entsteht, es schmeckt weniger süß.

Vorkommen:
Saccharose kommt in Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Maltose kommt in der Natur nicht rein vor. Es findet sich in Bier, Malzbonbons und anderen Malzprodukten. Laktose ist Inhaltsstoff von Milch und Milchprodukten.

Mehrfachzucker/Stärke:
Zu den Polysacchariden gehören Stärke, Glykogen und Zellulose.

Eigenschaften:
Polysaccharide schmecken nicht süß und haben unterschiedliche Lösungseigenschaften. Stärke und Glykogen sind verdauliche Polysaccharide, Zellulose ist nicht verdaulich und zählt zu den Ballaststoffen.

Vorkommen:
Stärke — das Speicherkohlenhydrat der Pflanzen — kommt in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Knollen, Früchten und Samen vor.
Glykogen ist das Speicherkohlenhydrat im menschlichen und tierischen Körper und kommt in der Leber und in der Muskulatur vor. Zellulose zählt als unverdauliches Polysaccharid zu den Ballaststoffen und befindet sich als Gerüstsubstanz in Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Verzehrempfehlung:

4/5 des Kohlenhydratbedarfs sollten durch stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln) — am besten in Vollkornqualität — gedeckt werden. Der Körper nimmt diese Vielfachzucker langsamer auf und das Sättigungsgefühl hält dadurch länger an. Zudem sind diese Lebensmittel auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Höchstens 1/5 des gesamten Tagesbedarfs sollte in Form von Zucker (Haushaltszucker oder Süßwaren) zugeführt werden.

Wir verzehren zu wenig stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel

In Deutschland ist die durchschnittliche Kohlenhydrat-Aufnahme durch stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu niedrig, der Zuckerverzehr hingegen recht hoch. Zucker erhöht den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, bietet aber keine weiteren wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Insgesamt führen die Deutschen sich zuviel Energie durch Fette und Proteine zu, zu wenig durch Kohlenhydrate. Das heißt: der Anteil der Kohlenhydrate auf dem Speiseplan ist — gesamtenergetisch betrachtet — zu niedrig.

Vitamine — die lebenswichtigen Helfer!

Vitamine liefern selbst keine Energie. Sie sind auch keine Baustoffe von Gewebe und Organen. Und trotzdem findet ohne Vitamine Leben nicht statt. Vitamine sind organische Verbindungen, die im Körper wie Katalysatoren wirken. Sie sorgen für das Funktionieren des Stoffwechsels, regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen. Sie sind wichtig für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen und für den Abbau und die Beseitigung von Stoffwechsel-Endprodukten.

Vitamine können Vorgänge ankurbeln, beschleunigen und sie wirken mit Enzymen und anderen Substanzen zusammen im Körper. Kurz: Sie stellen sicher, dass der Organismus optimal arbeitet.

Vitamine können zum größten Teil nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie sind essentiell, das heißt, wir sind angewiesen auf die Vitamin-Zufuhr durch unsere Nahrung. Einige Vitamine, wie zum Beispiel Beta-Carotin, werden dem Körper als Provitamine zugeführt und von ihm umgewandelt.

Bei den Vitaminen unterscheidet man die Gruppe der wasserlöslichen (hydrophile) und der fettlöslichen (lipophile):

Wasserlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin C
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Niacin (Nicotinsäure, Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Vitamin B6
  • Biotin (Vitamin B7, Vitamin H)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12

Fettlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Über Funktionen und Aufgaben der einzelnen Vitamine können Sie sich im Vitamin-Lexikon „Vitamine A-Z“ informieren.

Mineralstoffe und Spurenelemente: Kleine Mengen — große Wirkung

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile der Nahrung. Sie sind wie die Vitamine lebensnotwendig und haben vielfältige Funktionen im Stoffwechselgeschehen. Wie die Vitamine können sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrungsaufnahme zugeführt werden.

Anders als die Vitamine jedoch vertragen sie Hitze und Luft und sind auch gegen die meisten Zubereitungsarten unempfindlich, da es sich bei den Mineralstoffen nicht um organische Verbindungen handelt. Zu langes Kochen kann die Mineralstoffe aus den Nahrungsmitteln herauslösen. Sie befinden sich dann im Kochwasser, dass man deshalb nicht wegschütten sollte.

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Mengen- und Spurenelementen. Mengenelemente sind in höherer Konzentration im Körper vorhanden als Spurenelemente.

Zu den Mengenelementen gehören:

  • Calcium Ca
  • Chlorid Cl
  • Kalium K
  • Magnesium Mg
  • Natrium Na
  • Phosphor P
  • Schwefel S

Zu den Spurenelementen gehören:

  • Arsen As
  • Chrom Cr
  • Eisen Fe
  • Fluorid F
  • Iod J
  • Cobalt Co
  • Kupfer Cu
  • Mangan Mn
  • Molybdän Mo
  • Selen Se
  • Vanadium V
  • Zink Zn
  • Zinn Sn

Nach ihren Funktionen unterteilt man die Mineralstoffe auch in Regler- und Baustoffe. Reglerstoffe regulieren die physikalischen und biochemischen Zustände der Körperflüssigkeiten. Natrium und Kalium z. B. regulieren den osmotischen Druck. Sie erhalten so die normale Gewebespannung aufrecht, ohne die Stoffwechselvorgänge nicht ablaufen können. Baustoffe sind Bestandteile des Körpers. So ist Kalzium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons.

Ballaststoffe — alles andere als überflüssig!

Ballaststoffe liefern weder Energie, noch Nährstoffe. Noch dazu kann der Körper sie nicht abbauen. Kein Wunder, dass man diese Pflanzen- und Rohfasern zunächst einmal für unerwünschten und unnötigen „Ballast“ erklärte. – So lange, bis sich herausstellte, dass Ballaststoffe alles andere als überflüssig sind.

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und den sich dort nützlich machenden Bakterien als Nährstoff dienen.

Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und „putzen den Darm“. Sie sollen vor Verstopfung, Übergewicht, erhöhten Cholesterinwerten – eventuell sogar vor Dickdarmkrebs und Arteriosklerose schützen.

Zu den Ballaststoffen zählen:

Cellulose
Hemicellulose
Pektin
resistente Stärke
Oligofructosen
Raffinose
Stachyose
Verbascose.

Ballaststoff-Vorkommen in Lebensmitteln: Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe in unterschiedlichen Zusammensetzung. Sie sollten deshalb in aller Vielfalt auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Ballaststoff-Verzehr zu niedrig! Der durchschnittliche Ballaststoff-Verzehr ist in Deutschland zu niedrig. Er liegt bei 20 g pro Tag. Erwachsene sollten täglich 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Wichtig bei ballaststoffreicher Ernährung ist es auch, genügend zu trinken. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann sonst zu Verstopfung führen.

Wasser — unser Lebenselixier

Sauberes Trinkwasser ist das wichtigste Lebensmittel unserer Erde — und möglicherweise der Konfliktstoff der Zukunft. Künftige Kriege werden vielleicht nicht mehr um Öl geführt, sondern um Wasser.

Wasser ist das Urelement allen Lebens. Der Mensch selbst besteht — je nach Körperbeschaffenheit — zu 50-70 % aus Wasser. Wasser ist ein Grundnahrungsmittel, ohne das der Mensch nur wenige Tage überleben kann.

Das Wasser ist das Transportelement und der Kommunikator des Körpers — sozusagen der Träger aller Informationen. Es durchdringt jede Körperzelle und regelt sämtliche Funktionen des Organismus wie Stoffwechsel, Verdauung, Herz-Kreislauffunktion und die Hirntätigkeit. Der Körper scheidet permanent Wasser aus, weshalb die Wasserverluste regelmäßig ausgeglichen werden müssen. Eine Unterversorgung — wie wir sie häufig bei älteren Menschen erleben — führt unter anderem relativ schnell zu geistiger Verwirrung. Schon geringe Defizite in unserem Wasserhaushalt können Ermüdung und Kopfschmerzen verursachen.

Wasserverluste können schwerwiegende Schäden hervorrufen:

  • 5 % Wasserverlust: es treten Herzrhythmusstörungen auf, die Körpertemperatur steigt
  • 10 % Wasserverlust: Verwirrtheitszustände
  • 20 % Wasserverlust: Tod

Wassser-Quellen unserer Nahrung

Wasser nehmen wir einerseits als Inhaltsstoff unserer festen Nahrung zu uns, andererseits in flüssiger Form als Getränk. Trinkwasser — so wie es aus der Leitung kommt — ist das in Deutschland am strengsten kontrollierte Lebensmittel. Sie können es unbedenklich trinken. Sollte Ihre Wasserleitung allerdings noch aus Blei sein, greifen Sie lieber zur Flasche. Mineral- oder Tafelwasser, Früchte- und Kräutertees sind ebenfalls gute Durstlöscher, sofern sie nicht gesüßt werden. Fruchtsäfte gegen den Durst sollten mit Wasser verdünnt werden.

Nicht empfehlenswert sind zuckerhaltige Limonaden und Fruchtsäfte pur. Auch Milch ist kein Getränk, sondern eine Mahlzeit. Alkoholische Getränke, Kaffee und schwarzer Tee sind ebenfalls keine Durstlöscher, sondern Genussmittel.

Wir trinken zu wenig!
Problematisch ist die Flüssigkeitsaufnahme bei älteren Menschen. Da das Durstgefühl mit zunehmendem Alter schwächer wird, trinken alte Menschen in der Regel zu wenig. Auch Kinder und Jugendliche trinken im Durchschnitt eher zu wenig; Jugendliche und Erwachsene sollten mindestens 1,5 l am Tag trinken. Für Kleinkinder gilt als Mindestempfehlung 820 ml pro Tag.

 

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